מאת: דניאלה מלאך, נציגה בלעדית של "סטוט פילאטיס" בישראל ומומחית לשיקום.

 

בתור מנחה בקורסים לפילאטיס, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים ממני הדרכה לתרגילים מיוחדים המחזקים את שרירי הזרועות, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו. במאמר זה, יודגמו שתי אפשרויות תירגול פשוט ויעיל לחיזוק וחיטוב, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות. 

 

לחיזוק הטרייספס, (ראו תמונה מצורפת) עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור , מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. דיחפו את הקיר עם היד, כשהזרת נוגעת בו והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. תרגיל זה יכול להחליף כל תרגיל פילאטיס אחר המנסה לחזק את אותו השריר. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל מקום יש קיר ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות. 

 

לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה, עימדו עם הפנים לפינה של קיר. (ראו תמונה מצורפת). שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד  פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים. . מיד מרגישים את שרירי החזה ואת החלק הפנימי של הזרוע. גם תרגיל זה מדמה תרגיל פילאטיס על הריפורמר. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסויימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת. בהצלחה. 

 

ב' תמונות למאמר: